单杠卷腹上速成技巧女生能做吗(单杠卷腹上速成技巧)
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1、一、初学者由于力量、柔韧、协调素质的欠缺,在完成单杠滚翻时会有一定的困难,需要采取一定的辅助练习方法,提高训练的效率和效益。
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2、二、行动过程
3、操作程序:准备姿势,起跳上吊,身体上滚(腹环),向前跳跃。
4、动作要领:双手与肩同宽,身体保持垂直姿势,肩部放松。快速发力使引体向上下额头弯曲后,收腹,双腿举过杠头,向后仰。杠穿上后,手臂会变成支撑身体头脚的扁杠,引体向上时身体、膝盖、脚趾都是直的。
5、第三,动作练习
6、1.模拟训练
7、可以采用模拟动作训练。模拟动作辅助训练法是指在不结合单杠器械的情况下,进行类似肢体动作的练习过程。主要目的是使学生掌握动作要领,形成动态定势,调动积极性,培养独立思考和想象能力。
8、避免手掌因过度接触单杠而摩擦或划伤。根据在高单杠上完成“滚身”动作的难点和要点,主要理解“收腹抬腿,抬头后伸”的发力顺序和时机,适用于初学者或身体用力不协调的学生。
9、尤其是在初学者的高单杠“身体上滚”阶段或解决一个技术动作时,效果最佳。
10、2.支撑腹部,抬腿
11、可以用两个人一组。锻炼者躺在地上或体操垫上,屈肘握住另一个帮助者的踝关节,最大化腹部、腿部、臀部和臀部。或者练习者独自坐在地上,身体后仰,双臂放在身体后部,分开与肩同宽,掌心向下,支撑。
12、主要体验的是胸、腹、抬腿、屈髋伸腿,以及发力的顺序。
13、3.收腹抬腿后翻身。
14、练习者仰卧在垫子或地面上,双腿并拢伸直,手臂弯曲放在肩侧,上身紧贴地面,包括胸、腹、髋屈曲。当他们的脚接触地面时,他们迅速抬起头,用手推动地面,形成深蹲支撑。
15、主要是了解收腹、抬腿、抬腿之间的发力顺序和动作空间的感觉。
16、4、直腿元宝腹
17、练习者仰卧在垫子或地面上,双腿并拢,膝盖伸直,手臂伸直。坐起时,腹肌发力,躯干尽量靠近腿部,双手尽量能碰到脚趾。主要是体验身体的协调性、用力性和平衡性。
18、5、斜拉收腹抬腿
19、锻炼者头部处于高位,随着平地坡度的加大,完成收腹、屈髋、伸腿所需的力量增加了练习难度。主要用于了解腹肌、臀屈肌、腿部肌肉的发力顺序。
20、它不同于坐后托腹抬腿的方法,主要是可以根据练习者的身体素质灵活调整斜板的倾斜度。
21、第四,减轻培训负担
22、减负训练(难度降低辅助训练)是指根据不同的训练水平和对动作方法的掌握程度,通过使用器械或降低动作的要求来减轻练习者的负担,让练习者在低负荷下体验动作方法。主要用于更好的强度和质量,
23、但动作要领掌握不好的学员。
24、1、肋木上完成“收腹举腿”
25、练习者在肋木上固定上肢情况下进行“曲腿、直腿收腹举腿”动作练习,或高杠上直臂或屈臂进行“屈腿、直腿收腹举腿”动作练习等,主要体会在固定上肢情况下身体协调用力和用力顺序等。
26、2、低杠上完成“卷身上”
27、可采用两人一组,练习者双臂曲肘握杠,杠的高度在练习者直立时两臂弯曲90,能握住单杠为准,一腿支撑、另一腿做向前摆动,要求身体腹部尽量贴杠,保持屈臂,利用脚蹬地的反作用力,
28、快速完成卷身上杠动作; 如练习者不能单独完成,辅助者可以给予一定的帮助力量或声音信号,帮助体会用力时机和发力部位,便于其掌握动作要领。
29、3、高杠“抢杠卷身上”
30、高杠练习时,主要进行“抢杠” 训练。练习者利用快速走一两步或直接起跳的方式抓杠,利用身体向前摆动的时机快速完成收腹和举腿动作,以完成引体拉杠、卷身贴杠动作。
31、在此基础上通过保护与帮助完成一定次数和数量的“卷身上”动作。
32、五、力量训练
33、辅助力量训练是指结合完成“卷身上”动作用力的特点,所需的力量素质。从完成“卷身上”技术环节分析,上肢和躯干基础力量,以及上肢与躯干的协调力量是关键。因此,发展上肢和躯干基础力量同时,
34、提高上肢与躯干部位的协调力量是完成“卷身上”辅助力量训练的重点。结合器材辅助训练是由徒手模仿训练向器械训练的过渡阶段,主要用于发展专项力量素质。
35、1、上肢力量训练
36、上肢力量训练主要发展屈指肌群,屈腕集群以及肱二头肌的力量。主要有四种方法,一是引体向上;二是单杠悬垂卷腕,练习者双手正握杠成悬垂后,仅以手腕发力做卷腕动作,
37、使身体小幅度提高; 三是大小臂成不同角度的单杠屈臂悬垂,练习者双手握杠成悬垂后,手臂发力向上引体,当大小臂成120、90和30左右时保持静止,
38、此时利用静力性训练的特点发展上肢和背部肌肉力量; 四是低杠前翻成倒悬垂双臂拉杆,主要针对上肢力量不足,完不成最后阶段引体翻转成双臂正撑的学员,练习者完成抬头仰体腿后伸———拉杆至髋部以后,
39、保持头下脚上的倒悬姿态,两臂引体贴杠反复做屈臂动作,以发展屈臂肌群为主。
40、2、躯干力量训练
41、躯干力量训练主要发展腹部肌和髋部肌肉力量。主要方法有肋木悬垂举腿、单杠悬垂收腹举腿。肋木悬垂举腿时,背对肋木,双手正握成直臂悬垂,做两腿弯曲或伸直收腿动作。单杠悬垂收腹举腿与肋木举腿相似,
42、都主要用与发展躯干和腿部力量。以上两上训练,单杠悬垂收腹举腿的难度和要求更高,这一训练要求练习者双臂引体至下颌超过单杠水平面,利用腰腹部的和腿部力量完成卷身使髋部贴杠,主要发展双臂力量和躯干力量。
43、双杠直臂悬垂举腿,双杠直臂直角支撑也可以有与发展躯干力量,其练习方法与以上两种方法相似。
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